La grasa abdominal puede ser incómoda ya que no te permite lucir ropa fit como te gustaría. A pesar de que te encuentres en tu peso, no te encanta como luces en bikini por ejemplo. Y es que a veces parece que intentas de todo, y puede que solo sea un par de kilos que se resisten pero por mas que te esfuerzas, por más cerca y fácil que parezca alcanzar esa meta, en realidad no llega.
Así mismo puede representar un problema de salud a pesar de que no padezcas obesidad, ya que la grasa abdominal te puede generar inflamación, o elevar tu colesterol, triglicéridos, entre otros problemas de salud.
Entonces, ¿qué puedes hacer para eliminar esos rollitos, salvavidas, agarraderas o como sea que les llaman a las lonjitas?
A diferencia de las personas con sobrepeso que requieren bajar mucha grasa, en el caso de las personas delgadas con abdomen prominente probablemente requieran solo un ligero déficit calorico (no tan marcado como en obesidad) o incluso si ya están en su peso con un nivel de grasa adecuado lo más conveniente es una dieta normocalórico, solo ajustando la distribución de los macronutrientes, es decir, reducir los carbohidratos e incrementar las proteínas. Así mismo el ejercicio es muy importante y no será necesario realizar tanto cardio, sino más bien ejercicio de fuerza principalmente.
A) Tienes que disminuir los hidratos de carbono de tu dieta, me refiero al pan, arroz, pasta, tortilla, dulces, bebidas azucaradas. No significa que no comas nada de eso, pero si hay que reducirlos a 50 gr de carbohidratos al día. Por ejemplo 1 fruta, o sea una manzana te aporta 15 gramos, con 3 frutas al día sería suficiente. Otro ejemplo son 3 tortillas al día o 3 rebanadas de pan de caja en todo el día.
B) En cuanto a las proteínas tienes que incrementarlas, además elegir aquellas con mínimo aporte de grasa como la pechuga de pollo, atún en agua, queso panela, requesón o cottage, yogur griego, filete de pescado, maciza de res o cerdo. O proteínas vegetales como nueces, almendras, cacahuates, pistaches. Incluir estos alimentos en cada comida te ayudaran a sentir mas saciedad y no se acumularan en tu abdomen.
C) Incrementa tu consumo de verduras al menos 5 al día. Te ayudaran a que tu cuerpo obtenga fibra lo que regulará tu digestion y realmente puedes comer verdura en grandes cantidades en cualquier presentación. Puede ser en ensalda, al horno, al vapor, en jugos verdes, en sopas. Puedes utilizar aderezos bajos en grasa, condimentos, limón para añadir un toque especial y diferente.
D) Consume solo grasas saludables. Reduce tu consumo de grasas malas o saturadas y de preferencia elige los aceites vegetales que más te ayudarán, los cuales son aceite de olivo extravirgen, aguacate, aceite de semillas de uva, aceite de chía, de coco, de linaza, aceite de aguacate. Procura consumir un minimo de 2 cucharadas al día y un máximo de 5 para reducir el abdomen y la inflamación.
E) Consume bacterias probioticas. Muchas veces no es grasa abdominal sino la inflamación intestinal lo que te puede estar ocasionando molestias. Consumir alimentos fermentados como yogur, yakult (azul), verduras encurtidas, vinagre, aceitunas, jocoque, entre otros, te ayudaran a equilibrar tu flora bacteriana intestinal y disminuir tu abdomen.
Vamos a incluir ejercicios de todos los tipos y estilos, no sólo centrarnos en movimientos que estimulen el abdomen. Además, de centrarnos en dar prioridad en el trabajo del núcleo abdominal, vamos a potenciar el resto de áreas corporales. Por ello, te mostraré una rutina para bajar grasa abdominal con ejercicios para todo el cuerpo.
¿Cuánto tiempo tenemos que estar realizando esta rutina de ejercicios y alimentación?
Lo ideal es que la mantengamos durante 8 semanas. Debemos tratar de incrementar el peso manejado durante este tiempo y aumentar el ritmo de ejecución y la conexión mente-músculo en los movimientos para el abdomen. Es totalmente fundamental que vayamos incrementando la dificultad del entrenamiento si queremos ver mejorías físicas al finalizar las 8 semanas que dura esta rutina para bajar grasa abdominal.
Todas estas sugerencias son recomendaciones generales, para un tratamiento mas personalizado te recomiendo asistir con tu nutriólogo y entrenador personal.
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Nutrióloga Lucy Cruz
Clínica de Nutrición Estética en Metepec, Sintergia Nutrición